심장에 좋은 유산소 운동 근력 운동 알아보기

운동은 심혈관 예방에 도움이 되며 혈압, 혈당 감소 효과 당뇨 예방, 이상지혈증도 덜해지고 체중 조절과 암, 골다공증, 낙상, 치매 예방 효과까지 있습니다. 심지어는 정신질환에도 도움이 됩니다 불안장애, 우울증, 불면증 치료에도 도움이 됩니다. 하루 권장량과 그 방법 알아봅니다

 

 

생활요법 치료에도 나오지만 운동 자체가 수축계 혈압 5mmHg 떨어뜨릴 수 있기 때문에 고혈압과 당뇨약 드시는 분들이 운동을 하시면 혈압약 한 두 알 정도도 줄일 수 있고 당뇨약도 한 알 정도 고지혈증 약도 한 알 정도 총 3알 정도를 줄일 수 있는 효과가 있습니다.

심혈관계에는 운동이 꼭 필요합니다

운동을 충분히 해야 하는데 그 충분히란 말이 어느 정도 인지 따라서 굉장히 많은 연구를 해서 이미 그 결과가 구체적으로 나와있습니다. 미국 심장학회와 각국의 심장학회에서 이렇게 권고를 하고 있습니다. 

 

(하루 운동 권장량)

1. 유산소 운동 - 중간 강도 운동 150분~300분(하루에 30분~1시간씩 주 5회) 혹은 고강도 운동 75분~150분의 (일주일 기준)

2. 주 2회 이상의 중간 강도 이상 근력 운동 

 

통계에 의하면 운동을 안 하는 사람이 하는 사람들보다 사망률이 월등히 높다고 합니다. 앞서 설명한 권장량에 해당되는 정도의 운동을 하면 낮아지는데 권장량보다 더 많이 운동해도 사망률이 낮아지긴 하지만 큰 차이가 없습니다. 하루 권장량의 유산소 운동과 근력 운동이면 충분합니다. 

 

 

유산소 운동과 근력운동 비중은?

유산소 운동에 시간을 좀 더 많이 배분을 하고 근력운동은 시간을 오래 들이는 것보다 1세트 혹은 2세트 해주시면 됩니다. 적당한 강도로 집중해서 해주는 것이 중요한데 일주일에 두 번 정도만 되어도 효과를 볼 수 있습니다. 

 

유산소 운동의 경우 시간과 강도와 횟수가 늘어날수록 비례해서 효과가 커지는 경향이 있기 때문에 시간 배분은 유산소 운동 쪽에 많이 해주시는 걸 권해드립니다.

어떤 유산소 운동과 근력운동이 좋을까요

무슨 운동을 하면 좋을지 모르겠다 싶으면 가장 좋아하는 운동을 하시면 됩니다. 예를 들어 보겠습니다.

1. 걷기 운동 - 별 준비와 테크닉이 필요 없어서 누구나 할 수 있고 가장 무난합니다. 빠르게 걷거나 뛰신다면 고강도 운동이 됩니다.

집에서 할 수 있는 유산소 운동 - 러닝머신, 실내 자전거 이런 것들이 무난한 도구들 활용. 

 

2 근력운동 - 아령, 역기, 케틀벨 등 다양한 도구들로 활용 가능하며 맨몸으로 할 수 있는 근력운동은 팔 굽혀 펴기, 스쾃, 플래크, 런지 등등 다양한 방법들 있습니다.

 

 

심혈관질환이 있는 분들이 운동해도 괜찮나요

적당한 운동 강도를 지켜가며 하는 것이 중요

당연히 해야 합니다. 꾸준히 운동을 함으로써 사망률도 낮아지고 삶의 질 개선시켜야 합니다. 다만 질환을 앓고 있지 않은 분들이 예방차원에서 하는 거와는 다르게 체력에 맞게 잘 운동처방을 내서 계획을 짜서 하는 게 필요합니다. 

 

초기에는 모니터링이 있는 장소에서 하는 게 좋습니다 위험해질 수 있기 때문에 의사 혹은 의료진이 관찰하는 곳에서 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

심장재활프로그램

심근경색증 혹은 심부전, 심장 이식을 받으신 직후에 3~6개월 정도는 병원에서 이 프로그램에 참여할 것을 강조하고 있습니다. 2017년부터는 보험적용도 받기 때문에 심장질환이 있는 분들 중 운동을 위해서는 이 프로그램에 참여하시는 게 좋습니다.

 

심혈관질환이 있는 환자들이 운동할 때 조심해야 할 것은?

자기의 체력의 한계를 스스로 좀 잘 알고 한계를 넘어서려고 애쓰지 않는 게 좋습니다. 한계 안에서 운동하시는 게 굉장히 중요하고, 적당한 운동 강도를 지키는 것이 중요합니다. 무엇보다 즐거운 운동을 하시는 게 중요하겠습니다.

 

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